Kreuzheben (Langhantel)
Gewicht & Wdh.
Details
NameKreuzheben (Langhantel)
AusrüstungLanghantel
HauptmuskelGesäß
HilfsmuskelnBeinbeuger, Quadrizeps, Unterer Rücken, Oberer Rücken, Latissimus, Trapez
Anleitung
- 1Stehen Sie vor einer beladenen Langhantel.
- 2Die Stange sollte über dem Mittelfuß sein, Ihre Schienbeine sollten ein oder zwei Zoll von der Stange entfernt sein, und Ihre Füße sollten hüftbreit auseinander stehen, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen.
- 3Beugen Sie sich nach vorne und greifen Sie die Stange mit einem doppelten Obergriff.
- 4Beugen Sie die Knie, um Ihre Schienbeine gegen die Stange zu positionieren. Bringen Sie gleichzeitig Ihre Schultern zurück, um Ihren Rücken zu strecken.
- 5Holen Sie Luft.
- 6Beginnen Sie den Zug, indem Sie Ihre Fersen in den Boden drücken.
- 7Heben Sie die Stange in einer geraden vertikalen Linie an und halten Sie sie nah an Ihrem Körper.
- 8Wenn die Stange Ihre Knie passiert, beginnen Sie, Ihre Beine zu strecken und Ihre Hüften nach vorne zu treiben, um die Wiederholung abzuschließen.
- 9Beginnen Sie den Abstieg, indem Sie Ihr Gesäß nach hinten treiben und Ihren Rücken neutral halten.
- 10Senken Sie die Langhantel in derselben vertikalen Linie ab und atmen Sie nahe dem Boden aus.