Sumo Kreuzheben
Gewicht & Wdh.
Details
NameSumo Kreuzheben
AusrüstungLanghantel
HauptmuskelGesäß
HilfsmuskelnBeinbeuger, Quadrizeps, Adduktoren, Unterer Rücken, Oberer Rücken, Latissimus, Trapez
Anleitung
- 1Stehen Sie vor einer beladenen Langhantel mit weit gespreizten Füßen und nach außen zeigenden Zehen. Ihre Schienbeine sollten nah an der Stange sein, aber nicht in Kontakt.
- 2Beugen Sie sich nach vorne und greifen Sie die Langhantel mit einem doppelten Obergriff (Handflächen nach hinten). Ihre Hände sollten schulterbreit auseinander sein, mit den Ellbogen ein paar Zentimeter von der Innenseite Ihrer Knie entfernt.
- 3Setzen Sie die Schultern nach hinten und heben Sie Ihre Brust. Dadurch wird Ihr Rücken gerade, Ihre Hüften auf die richtige Höhe gebracht und Ihre Schienbeine gegen die Langhantel gedrückt.
- 4Mit angespanntem Körper und geraden Armen tief in den Bauch einatmen.
- 5Ziehen Sie die Langhantel kraftvoll, während Sie Ihre Fersen in den Boden drücken.
- 6Strecken Sie Ihre Knie und Hüften, während die Langhantel in einer geraden vertikalen Linie und nah an Ihrem Körper verläuft.
- 7Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln oben an, um die Wiederholung abzuschließen, aber überstrecken Sie Ihren Rücken nicht.
- 8Halten Sie die obere Position für einen Moment.
- 9Senken Sie die Langhantel in derselben vertikalen Linie.
- 10Setzen Sie die Langhantel auf den Boden, beim Ausatmen.